how to exercise with dumbbell

ডাম্বেল নিয়ে ব্যায়ামের সঙ্গে আগেই পরিচিত হয়েছেন আপনি। আজ ডাম্বেল নিয়ে আরো কিছু ব্যায়ামের সঙ্গে পরিচিত হব আমরা। সহজ কিছু ব্যায়াম, যার জন্য প্রয়োজন শুধু দুটো ডাম্বেল। এ জন্য ট্রেনিং সেন্টারে যেতে হবে এমন কোনো বাধ্যবাধকতা নেই। ঘরেই করা যেতে পারে সহজ এই ব্যায়ামগুলো। শুরুতে প্রয়োজন নেই ভারী ডাম্বেলেরও। হালকা দুটি ডাম্বেল দিয়েই শুরু করা যেতে পারে সহজ এ ব্যায়ামগুলো।

১. স্কোয়াট জাম্প

* দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে মেঝেতে পা সমান্তরাল রেখে একটু নিচু হয়ে হালকা মতো বসতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে শরীরের পুরো ভরটা যেন পায়ের গোড়ালির ওপর থাকে এবং বুক সামনের দিকে থাকে।

* ডাম্বেলসহ ওপরের দিকে এমনভাবে লাফ দিতে হবে যেন দুই পা সোজা অবস্থায় আসে। লাফানোর পর পা মাটি স্পর্শ করার পর আবার হালকাভাবে বসতে এবং লাফ দিতে হবে।

২. বেন্ট ওভার রো হোল্ড

* দুই হাতে ডাম্বেল নিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে দাঁড়িয়ে ডাম্বেল দুটো উঁচু করে বুকের কাছে আনতে হবে।

* ডাম্বেল ধরা একটা হাত বুকের কাছে রেখে অন্য হাতটা নিচে নামাতে হবে। আবার হাতটা আগের জায়গায় ফিরিয়ে নিতে হবে। এবার অন্য হাতটা একইভাবে নিচে নামিয়ে আবার আগের জায়গায় আনতে হবে।

৩. রোলিং ফ্লোর প্রেস

* দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে চিত হয়ে শুতে হবে। এ সময় দুই হাঁটু ভাজ করা থাকবে এবং দুই হাতের কনুই মেঝের সমান্তরালে রেখে ডাম্বেল দুটি উঁচু করে ধরতে হবে যেন বুকের ওপর থাকে।

* এবার একপাশে কাত হয়ে অন্য হাত উঁচুতে তুলে ধরতে হবে। এবার বিপরীত পাশে ফিরে অন্য হাতে ওপরে তুলতে হবে এবং ওপরের হাত নিচে নামাতে হবে।

৪. আয়রন ক্রস

* দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে ডাম্বেল দুটি ধীরে ধীরে হাত সোজা অবস্থায় মাথার ওপর তুলতে হবে।

* ধীরে ধীরে হাতে ধরা ডাম্বেল নিচে নামাতে হবে। হাত কাঁধ বরাবর আসার পর থামতে হবে, আবার ওপরে তুলতে হবে। এভাবে কয়েকবার অনুশীলন করতে হবে।

৫. ওয়ান লেগ রোমানিয়ান ডেডলিফট

* দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে এক পায়ে ভর দিয়ে এমনভাবে দাঁড়াতে হবে যেন ডাম্বেল দুটো শরীরের দুই পাশে থাকে।

* এবার কোমর বাঁকিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে যেন ডাম্বেল দুটি দুই হাতে ঝুলতে থাকে।

* ব্যায়ামের শুরুতে ডাম্বেলের ওজন ৬ থেকে ৮ কেজি হওয়া উচিত। কিছুদিন পর ওজন বাড়িয়ে ৮ থেকে ১২ কেজি করতে হবে। পরবর্তীতে অ্যাডভান্স অবস্থায় ১২ থেকে ১৬ কেজি নিয়ে অনুশীলন করতে হবে।