how to build muscle

নারী হোক আর পুরুষ, প্রথম দর্শনে যে জিনিসটি সবার আগে নজরে পড়ে তা হলো সুগঠিত শরীর। আর বোধহয় এ কারণেই ইদানীং পুরুষরা মাসল গঠনের দিকে এবং নারীরা ওজন কমানোর দিকে ঝুঁকেছেন। এ শুধু আজকালের কথা নয়, পেশীবহুল শরীর গঠন করতে পুরুষদের প্রচেষ্টা সুদূর অতীত থেকেই। আর মাসল গঠনের ক্ষেত্রে মনে রাখা উচিত কিছু জরুরি বিষয়।

উদ্দেশ্য
উদ্দেশ্যহীন কোনো কাজই সফলতা পায় না। তাই আপনি ঠিক কী কারণে মাসল গঠন করতে চান তা মনে মনে ঠিক করে নিন। সেটা হতে পারে শরীরকে আকর্ষণীয় করে তোলার জন্য। আবার অনেকে নিজের ব্যাপারে আত্মবিশ্বাসী হতে মাসল গঠন করতে আগ্রহী হন। এছাড়া থাকতে পারে আরো ভিন্ন কারণও

খাবারের ব্যাপারে হোন সতর্ক
মাসল বৃদ্ধির জন্য খাবারের ব্যাপারে সতর্ক হতে হবে। যা ইচ্ছা তা-ই খাওয়া যাবে না। বরং ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করতে হবে। প্রতিদিন অন্তত দুই হাজার থেকে আড়াই হাজার ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। এ জন্য খাবারের ক্যালরি সম্পর্কে ধারণা রাখাটা জরুরি। অনেকে হয়তো এর চেয়ে বেশি ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে থাকেন, কিন্তু আদতে সেগুলো স্বাস্থ্যসম্মত কি না, তা ভেবে দেখেন না। আজেবাজে, ভাজাপোড়া খাবার এবং শুধু পছন্দের খাবার খেয়ে ক্যালরির কোটা পূরণ করলেই কাঙ্খিত ফলাফল পাওয়া যাবে না।

গ্রহণ করুন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
অনেকেই ভাবেন বেশি করে খাবার খেলে এবং বেশি বেশি ব্যায়াম করলেই মাসল গঠন হয়ে যাবে। ব্যাপারটি আসলে সেরকম নয়। দৈনিক কমপক্ষে ১৫০ গ্রাম প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। কারণ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ছাড়া মাসল গঠনের কাজটা মোটেও সহজ নয়।

প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন
মাসল গঠনে পানি যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে, তা কেউ বিশ্বাস করতে চায় না। আর এ কারণেই পানি পানের ব্যাপারে অনেকেই উদাসীন। ভালোভাবে মাসল গঠন করতে চাইলে কমপক্ষে দুই লিটার পানি পান করা উচিত। আর পরিমাণটা চার লিটার হলে আরো ভালো।

ব্যায়ামের মাত্রা বাড়ান
বুকের মাসল বাড়ানোর অন্যতম শর্ত হলো প্রতিনিয়ত ব্যায়ামের মাত্রা বাড়ানো। সবসময় একই মানের এবং একই পরিমাণ ব্যায়াম করলে মাসল বৃদ্ধির হার সন্তোষজনক মাত্রায় পৌঁছাবে না। বাড়াতে হবে অনুশীলনের সংখ্যাও। ব্যায়ামের সময়, ওজন ও সংখ্যা লিপিবদ্ধ করার জন্য একটি খাতা ব্যবহার করুন।

বাইসেপের ব্যায়াম কিভাবে করবেন পড়তে ক্লিক করুন